少吃食盐、多吃粗粮、足量饮水……时隔六年，被国人誉为“吃饭指南”的《中国居民膳食指南》再次更新。近日，中国营养学会发布了《中国居民膳食指南（2022）》。新旧指南相比有哪些变化？当下中国人的日常饮食应该如何科学补充营养？记者对此进行了梳理，并采访陕西省中医医院营养科专家尹薇，请她进行了解读。

关键词：变化

6条核心推荐变为8条膳食准则

记者梳理发现，新版指南中的8条“膳食准则”相较于2016年版的6条“核心推荐”出现了一些变化。

其中，第一条“食物多样，谷类为主”改为“食物多样，合理搭配”。

尹薇表示，除了喂养6个月内婴儿的母乳外，没有任何一种天然食物可以满足人体所需的能量及全部营养素，只有合理搭配才能满足营养需求。当然，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，也是合理搭配必须坚持的原则之一。尹薇认为，此次修改并不是说“不再坚持谷类为主了”，而是更加强调膳食模式的整体性作用。说明我们不仅需注意选择食物的多样性，还需要注意食物品种的合理搭配，包括粗细搭配、荤素搭配等。“可以说，留给精白米面的空间不多了。”尹薇说，所以，新版指南第三条就强调增加了“全谷类”食物摄入。这是因为全谷类食物富含B族维生素、矿物质和膳食纤维等，有利于人体健康。

新版指南中第六条“规律进餐，足量饮水”和第七条“会烹会选，会看标签”是新增内容。是让大家一日三餐要规律，按时按量进餐；要足量饮水，健康成年女性每天摄入1500毫升，男性1700毫升。“会烹会选，会看标签”则强调，要了解各类食物的营养特点，选购新鲜营养的食物，学会通过比较食物“标签”上的信息选购健康的预包装食品。

为什么要新增这两条内容呢？尹薇说，近20年来的数据显示，我国居民每日三餐规律的人群比例有所下降，农村居民不吃早餐比例显著增加，零食消费率呈大幅增加趋势。以上进餐不规律的行为可能增加超重肥胖、糖尿病的发生风险。另外，居民在外就餐比例明显增加，经常在外就餐易导致能量、油、盐等摄入超标，增加超重、肥胖的发生风险。另外除食物外，水也是膳食重要组成部分，但很容易被忽略。我国饮水量不足的现象较普遍，2/3居民饮水不足。而饮水过少会降低认知能力和体能、增加泌尿系统疾病患病风险。但同时含糖饮料消费量呈上升趋势，过多摄入会增加龋齿、超重肥胖、Ⅱ型糖尿病、血脂异常的发生风险。这就提示我们应该格外注意“规律进餐，足量饮水”。

至于膳食准则中为什么新加入“会烹会选，会看标签”，尹薇说，烹饪是合理膳食的重要组成部分，学习烹饪才能做好一日三餐，实现平衡膳食，享受营养与美味。只有了解各类食物的营养特点，才能挑选新鲜的、营养密度高的食物；只有学会通过比较食品营养标签，才能选购较健康的包装食品。

记者梳理发现，旧版指南的第六条为“杜绝浪费，兴新时尚”，而最新版的第八条是对旧版的提炼，变为“公筷分餐，杜绝浪费”。尹薇表示，格外强调“公筷分餐”是饮食文明的一种体现。新冠疫情提示我们要重视公共卫生和个人卫生，推广健康文明的生活方式，坚持公筷公勺、分餐或份餐等卫生措施，避免食源性疾病的发生和传播，对保障公共健康具有重要意义。

关键词：健康

首次提出“东方健康膳食模式”

另外，尹薇表示，中国居民膳食宝塔的推荐摄入量也出现了微调。其中，第一层中谷类、薯类分开推荐，谷类200~300克，薯类50~100克。第三层中动物性食物合并推荐120~200克，每周至少吃2次水产品，每天1个鸡蛋。第四层中牛奶摄入推荐从300毫升增加到300~500毫升。第五层中，盐≤6克改为≤5克。

近年来，国外有一些良好的膳食模式为人所熟知，如：欧洲地中海膳食模式、美国DASH膳食模式等。此次膳食指南发布首次提出了“东方健康膳食模式”。尹薇介绍，国内专家们结合我国近期营养调查和疾病监测，发现东南沿海一带（浙江、上海、江苏、福建、广东）膳食模式，具有蔬菜水果丰富，常吃鱼虾等水产品、大豆制品和奶类，烹调清淡少盐等优点，且该地区居民高血压及心血管疾病发生和死亡率较低、预期寿命较高。因此膳食指南首次提出以东南沿海一带的膳食模式代表我国“东方健康膳食模式”，希望发挥健康示范作用，有更好的指导性。

新版指南还新增了“高龄老人膳食指南”，尹薇说，随着我国经济、卫生健康服务水平提高，居民人均预期寿命不断增长，高龄（80岁及以上）老人比例逐渐增加，而该群体营养不良、慢性病发病率高，需要更专业、精细膳食指导。

关键词：支招

每天摄盐大约啤酒瓶盖一平盖

记者发现，2022年版指南中盐的摄入量由原来的成人一天不超过6克改为不超过5克。“这也是世卫组织的推荐用量。”尹薇坦言，在我国，无论是儿童还是成人，高盐饮食都非常普遍。有调查数据显示，我国成年人人均食盐摄入量为11克/天，超过世界卫生组织建议的每天不超过5克的2倍之多。我国居民80%以上的食盐摄入来自日常烹饪中添加的盐和含盐调味品，随着生活节奏加快，居民从在外就餐和预包装食品中摄入的食盐也在快速增长。研究也发现，我国超市里出售的各种酱料（例如酱油、豆瓣酱和辣椒酱等）和加工类食品（例如烧烤鸡肉类、冷藏鱼类等加工鱼类肉类制品）很多都是含盐大户。

那么，如何才能有效控盐？结合临床和宣教经验，尹薇给大家支了一招。比如啤酒瓶盖一平盖盐的重量是4克左右，或者家中也可以准备量勺控盐。同时尹薇建议，生活中要选择购买低盐食品，少选腌制、酱制的高盐食品。烹饪时尽可能选择蒸煮、温拌等方式，家庭烹饪尽量少放盐和其他高盐调味品，可用葱、姜、蒜、花椒、香菜等天然食材提味提鲜；在外就餐或点外卖，主动要求少放盐。

对于新版指南强调“足量饮水”，尹薇支招说，不要等到渴了再去喝水，也不要一口气喝得太多，要养成主动、少量、多次的饮水习惯。增加“全谷类”食物摄入的指南，尹薇支招，在做米饭的时候可以撒一点燕麦、藜麦、薏仁米等，也可以掺一些杂豆。

总之，尹薇提醒，吃饭这件“小”事远比大家想象的更重要。好好生活，要从吃好每一顿饭开始！